「反駁」扭曲的思想 —— CBT 認知重構數位家庭作業
認知行為療法 (CBT) 原理
什麼是「反駁」扭曲思想技術？
本技術基於 David Burns 的經典著作《Feeling Good》（1980），旨在打破與認知扭曲聯繫在一起的自動化思考（自動思維）。 這些自動化、常帶有強烈自我批評的思維，會引起內疚、沮喪、焦慮等根深蒂固的情緒，並進一步阻礙我們的行為。
透過這份數位工作表，你將實踐「三列技術」：記錄自動化思考、識別認知扭曲類型、進而建構理性且自我賦權的反駁。
適合對象：成年人、偏大之青少年
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注意：建議與專業諮商進程搭配使用。
對照工具： 10 種常見認知扭曲
01 / All-or-Nothing
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非黑即白思維 (All-or-Nothing)
常見
02 / Overgeneralization
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過度概括 (過度類化)
你將單一的一次挫折看作是一個永遠不會結束的失敗模式。習慣用「總是」、「從不」等詞。
03 / Mental Filter
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心靈過濾 (選擇性忽視)
04 / Disqualifying Positive
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貶低積極面 (否定好事)
常見
05 / Jump to Conclusions
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預測未來 (算命 / 讀心術)
你在缺乏確鑿事實的情況下，做出消極解釋。包括武斷揣測他人想法，或悲觀預測未來的災難。
常見
06 / Magnification
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放大與縮小 (小題大作)
你無限放大自身錯誤、缺點，將其視作災難；同時，將自己的成就與優點縮小到微不足道。
07 / Emotional Reasoning
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情緒化推論
08 / Should Statements
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應該陳述 (Should/Must)
09 / Labeling
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貼標籤 (Labeling)
10 / Personalization
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個人化 (歸咎於己)
示範示例
臨床經典三欄記錄示範：
第一欄
自動化思考 (自動思維)
「我的老闆認為我不能勝任任務，所以她很可能不會讓我去做。」
第二欄
鑑定認知扭曲類型
預測未來 (算命 / 災難化)
過度概括
第三欄
理性且自我賦權的反駁
「我在過去兩年中一直在做這類項目，並且總是因成功的結果而受到稱讚。我會像對待其他項目一樣對待這個任務——只要做好我該做的事。」
我的家庭作業：三欄式自動思維反駁紀錄表
「限制自己每次最多紀錄 3 個自動化思考，以達到最深層的認知剖析。」
進度狀態:
0 / 3
CBT 三欄式重構紀錄表
CBT 認知行為治療家庭作業紀錄表
觀心之境